こんにちは、凡才です。
前回は「仕事術を習慣化するためのメンタルセット」について紹介しました。
どんな心構えで仕事術を臨めばいいかをイメージしていただけたのではないでしょうか。
今回は「仕事術」シリーズ最終回として、「脳の鍛え方と休ませ方」を紹介します。
考えることが多くて、疲れます
どうすれば脳を効率的に休ませれるんだ？
という方に役立つ記事です。ぜひ最後までお読みください。
引き続き参考書は、「自分のやりたいことを全部最速でかなえるメソッド 高速仕事術」です。
脳を活性化させる生活習慣4つ
はじめに結論です。
脳を活性化する「脳の鍛え方」ともいえる生活習慣は以下の4つです。
- 筋トレをする
- 背筋を伸ばす
- 仕事場に植物を置く
- カフェに行く
順番に見ていきましょう。
筋トレをする
筋トレは心の健康を保つのに効果的な習慣です。
筋トレをすることで脳のシナプスを増やす成長ホルモンである「BDNF（脳由来神経栄養因子）」が活性化します。
また、やる気を生み出すのに不可欠な「テストステロン」が増加すると言われます。
筋トレでシナプスが増えると、情報伝達のスピードが上がり、
思考力・記憶力・集中力をアップさせられるのです。
体にいいとわかってはいるけど、何十分もしんどいトレーニングするのは難しい
と思われる方も多いと思います。
そんな方におすすめなのが、「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」と呼ばれるものです。
「20秒運動→10秒休憩」を繰り返すトレーニング法です。
YouTubeではたくさんの方がHIITの動画を上げられているので、
家にいながら十分に実践できます。
たった3～4分でもへとへとになると思いますが、短時間で心身ともにリフレッシュできるので、
時間をとりたくない、という方にもおすすめです。
私は、腹筋だけ毎日トレーニングしています（笑）
背筋を伸ばす
毎日夜遅いし、へとへとだし筋トレする余裕ない
という方もおられるかもしれません。
そんな方は姿勢を意識するだけでも脳の働きは変わってきます。
背筋を伸ばすことで、脳の機能を向上させることができるのです。
これは、ハーバード大学の社会心理学者カディらの研究チームの実験で明らかになりました。
いい姿勢になれるコツは、
- 顎を引く
- 下腹部に力を入れる
- お尻をぎゅっと持ち上げるように力を込める
ことです。余裕がない時こそ、意識して背筋を伸ばすように心がけてみましょう。
仕事場に植物を置く
オフィス内に植物を置く企業もありますが、実は脳科学的にもプラスの影響があることが分かっています。
このような効果が報告されていることから、職場に植物を設置する会社が増えているのです。
とはいえ、
「自分の権限で、大きな観葉植物を設置したりはできない」
という方もおられるでしょう。
そんな方におすすめは、デスクにおけるサイズの植物を設置すること。
周りにとやかく言われる心配もなく、植物の効果を得ることができます。
水やりなどの手間が億劫だという方は、フェイクグリーンなどを検討されてはいかがでしょう。
また、休みの日にはリフレッシュのために公園や登山など、
自然に囲まれた場所に行ってみましょう。
カフェに行く
カフェで仕事をするのも、脳を活性化させるのにおすすめです。
その理由は2つあります。
- 「場所ニューロン」を活性化できる
- コーヒーの効果を発揮できる
「場所ニューロン」を活性化できる
歩く・移動するといったアクションは、脳の海馬にある「場所ニューロン」を活性化させます。
場所ニューロンは、自分がどこにいるのかを覚えておくための神経細胞ですが、
これが活性化すると海馬全体も活性化し、集中力・記憶力が高まります。
カフェへの移動によって、集中力をもう一度入れなおすことができるのです
テレワークの方ならいいですが、会社に出社されている方は、
「仕事中にカフェに行くなんて無理です」
という方も多いでしょう。
そんな方は、会社の会議室や多目的室を利用したり、
仕事が1区切りついたら軽く歩くなど「長時間同じ場所にとどまらない」ようにして、
場所ニューロンを刺激しましょう。
コーヒーの効果を発揮できる
コーヒーは飲むことで様々な面で脳を活性化させることが分かっています。
しかし実は、「匂いを嗅ぐだけでも、脳を活性化させられる」ことが分かってきています。
たとえコーヒーを普段飲まない人でも、カフェで仕事をするとストレス解消に繋がるということです。
私は甘いカフェオレの匂いで脳を活性化します（笑）
以上4つが、「脳を活性化させる生活習慣」です。
次は、「脳を休めるための方法」です。
脳を休める方法
脳をしっかり休めて、日中のパフォーマンスを引き出すには、
「質の高い睡眠」をとることが不可欠です。
ここからは、「睡眠の質を上げるためのコツ」を3つ紹介します。
- 就寝の2時間前までに夕食を終える
- 就寝の90分前までに入浴を終える
- ブルーライトを避ける
就寝の2時間前までに夕食を終える
寝る直前に食事をとると、血糖値が高いまま眠ることになります。
そうなると成長ホルモンの分泌が妨げられ、
細胞修復がされず疲労が残ったままになってしまいます。
なるべく早めに食事を済ませて、
血糖値を落ち着けて眠りに入れるようにしましょう。
就寝の90分前までに入浴を終える
人の入眠時は「深部体温を下げる」ことで深い眠りに入ります。
就寝直前に入浴して体温が上がっていると、深部体温が下がらず、
寝つきが悪くなるなどの影響が出ることがあります。
就寝の90分以上前に、40度のお湯で15分程度の入浴が望ましいと言われています。
ブルーライトを避ける
スマホ・PCなどから発せられるブルーライトは、
「交感神経」を刺激し、寝つきにくくさせる影響があります。
特に入浴後はデジタル機器に極力触らないようにして、読書などに取り組むのがおすすめです。
どうしてもスマホが手放せないという方は、「ブルーライトカット」の眼鏡などを着用し、
脳への影響をなるべく抑えるようにしましょう。
まとめ
今回は、「脳を活性化させる方法」について紹介しました。
- 筋トレをする
- 背筋を伸ばす
- 仕事場に植物を置く
- カフェに行く
さらに、脳を休ませるための「質の高い睡眠のためのコツ」もお伝えしました。
- 就寝の2時間前までに夕食を終える
- 就寝の90分前までに入浴を終える
- ブルーライトを避ける
もちろん、すべてをやる必要はありません。
実践できそうなことから試してみて、効果のほどを確かめてみてください。
しっかり休んで、バシバシ効率上げていきます！
無理なく生活に取り入れて、脳のパフォーマンスを上げていきましょう
ここまで5回にわたって、「仕事術」について紹介してきました。
仕事でお悩みの方の参考になれば幸いです。
参考書には、このほかにも高速仕事術のメソッドが詰まっています。
気になった方はチェックしてみてください
以上、凡才でした。
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