こんにちは、凡才です。
あなたは、普段「運動」する習慣ありますか？
なかなか自信をもってYesと言える方は少ないのではないのでしょうか。
ここまでの記事で老けない習慣について紹介してきたように、
運動習慣もアンチエイジングに大事な要素です。
でもジムに通うような時間もお金もないし…
とお悩みの方に朗報です。
アンチエイジングのための運動習慣という観点で見れば
ジム通いや高額なトレーニング器具は不要なのです。
そこで今回は、「老けない運動習慣」について紹介していきます。
運動が大事なのは分かってるけど、何もできていない…
という方に向けて、
- どんな運動をすればいいか
- 運動の効能
などを説明していきます。
ぜひ最後までお読みください。
参考書は以下です。
老けない運動習慣2選
はじめに結論です。
今回紹介する習慣は以下の2選です。
- おしゃべりしながらのんびり走る
- 笑いながら筋トレする
順番に見ていきます。
おしゃべりしながらのんびり走る
運動が必要なのはわかるけど、
しんどいのは嫌だな…
と億劫に思う方もおられるかと思いますが、
アンチエイジング目的の運動は、さほど高い負荷をかける必要はありません。
40歳以降の年代で効果的なのは、「スローステップ運動」です。
20cmほどの台に上り下りを繰り返す、という非常にシンプルな動きなのですが、
ウォーキングよりも消費カロリーが大きい全身運動です。
音楽を聴きながら、テレビを見ながらなど、「ながら運動」もしやすいので、
気軽に取り入れることができます。
さらに慣れてきたら「スロージョギング」にも挑戦してみましょう。
1歩に10cmぐらいの歩幅で、
笑顔でおしゃべりできるくらいのペースで走ります。
しんどくなるようなペースで走らなくとも、
- 記憶を司る「海馬」や意思決定する「前頭前野」の細胞数を増やす
- 脂肪燃焼を促進する
など、有酸素運動のメリットを得ることができます。
また同じ距離でも、
ウォーキングするよりも消費エネルギー量が2倍も高くなることが分かっています。
笑いながら筋トレする
走るのはゆっくりでも効果あるかもしれないけど、
やっぱり筋トレはきつくないと意味ないよね？
と、「筋トレ＝しんどい、キツイ」というイメージを持たれている方が多いと思いますが、
笑いながらできる強度、「最大負荷の50%程度」のトレーニングでも
十分に効果があることが分かっています。
最大負荷の50%と聞いてもピンとこないかもしれませんが、
ざっくり言うと、「20~30回は繰り返し反復できるぐらいの負荷」ということです。
筋トレとなると,
10回が限界…というような高い負荷で行う人も多いです。
しかし、歯を食いしばるようなきつい筋トレは、
- 筋肉組織を損傷する
- 疲労物質を多く生む
など、むしろ老化を進める原因になることもあります。
「笑ってできる」くらいの負荷を目指した方が
アンチエイジングには効果的と言えます。
筋トレの効能
筋トレをすると、アンチエイジングの面で
以下のようなメリットがあります。
- アイリシンの分泌
- アンチエイジングホルモンの分泌
アイリシンの分泌
筋トレすると筋肉から「アイリシン」というホルモンが分泌されます。
アイリシンには、
- 脂肪を燃焼させる「褐色細胞」を増やす
- 骨を強くする
などの効果を発揮することが分かってきています。
アンチエイジングホルモンの分泌
身体運動にはアンチエイジングホルモンと呼ばれる
「DHEA（デヒドロエピアンドロステロン）」の分泌を高めてくれます。
DHEAの分泌がアップすると、
- やる気のもとになる男性ホルモン
- 美肌や若々しさを保つ女性ホルモン
- 若さを保つ成長ホルモン
などの分泌も促進され、アンチエイジングの好循環を回すことができます。
また、DHEAは腎臓で多くが作られますが、
精神的なストレスが重なると分泌が低下します。
適度な筋トレは、そのようなストレスを軽減し、リフレッシュさせてくれる効果もあります。
日常の動きで立派な筋トレ
筋トレしようとなると、
ジムに入会しなきゃ！
トレーニング器具買わなきゃ！
という考えになりがちですが、
アンチエイジングのための筋トレという観点で言えば、
そのような特別な出費は必要ありません。
日常生活の動きで十分だからです。
特に、高額でスペースをとるトレーニング器具を購入して
継続的に使い続ける人は本当に稀なので、
基本的にはお金を使わなくていいと思います
例えば、きれいな姿勢を意識して早歩きするだけでも、効果があります。
中でもおすすめは自転車こぎ。
太もも前側の全腿四頭筋や、腸腰筋などを刺激でき、
有酸素運動なので脂肪燃焼も見込めます。
以上が、老けない運動習慣です。
思った以上に気軽なもので効果があります。
あまり気負わずに気軽に始めてみてはいかがでしょう。
まとめ
今回は「老けないための運動習慣」について紹介しました。
- おしゃべりしながらのんびり走る
- 笑いながら筋トレする
なんかハードル高めに考えてたけど、
これぐらいの運動なら続けられそう！
高負荷のトレーニングを3日で挫折するより、
余裕をもってできるぐらいの負荷で継続させることを目指しましょう！
以上、凡才でした。
よろしければ、次の記事もご覧ください。
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