こんにちは、凡才です。
前回は「早起きできる心理法則」について紹介しました。
早起きを成功させるための心構えなどについてイメージしていただけたのではないでしょうか。
今回は、早起きをして効果を実感した後、
「習慣化する方法」について、解説します。
早起き続けたいけど、三日坊主で終わりそうな気がします…
単発じゃなくて、継続させる方法が知りたい
という方に役立つ記事です。ぜひ最後までお読みください。
引き続き参考書は、「頭が冴える！毎日が充実する！スゴい早起き」です。
早起きを習慣化する5つのメソッド
はじめに結論です。
早起きを習慣化する方法は、以下の5つです。
- 「快の追求」をする
- 睡眠の質を上げる
- 起きる時間を固定する
- 休日も同じ時間に起きる
- 楽しいルーティンをもつ
順番に見ていきましょう。
「快の追求」をする
私たちが実際に行動を起こすとき、動機には大きく分けて2種類あります。
「快の追求」か「不快からの逃避」です。
目的を決めるときは、「不快からの逃避」ではなく「快の追求」をもとに考えると、
モチベーションが高まります。
例えば、早起きするという行動の目的を考えるにしても、
- 通勤ラッシュの満員電車に乗りたくないから
- 寝坊して家族に怒られないようにするため
のような、「不快からの逃避」で考えるより、
- 気持ちいい空気の中でジョギングをするため
- 将来の収益に向けた副業の時間にあてるため
という様な、自分がワクワクできる「快の追求」で考えましょう。
早起き習慣が身についている人は早起きを「目的」にしていません。
あくまで、自分がワクワクする目的を達成する「手段」として早起きをしているのです。
睡眠の質を上げる
朝、気持ちよく目覚めるために質の良い睡眠は欠かせません。
睡眠の質を上げるには、前日の夜の過ごし方がポイントになります。
以下の3つを意識してみましょう。
- 寝る直前の入浴しない
- 食事時間に注意
- カフェイン、アルコールを控える
質のいい睡眠を得るには「メラトニン」というホルモンが重要になります。
メラトニンは夜に分泌量が増え、深部体温を下げることで睡眠の質を上げてくれます。
その意味で、就寝直前の入浴はメラトニンが下げようとしている体温をあげてしまうので、
眠気が覚めてしまいます。
忙しくてどうしても時間がない、という方は食事前に入浴するなどして
なるべく体温を下げてからベッドに入りましょう。
また、食事に関しても満腹の状態では、寝ている間も消化活動が活発に行われ、
「寝たはずなのに疲れが取れない」ということになります。
できる範囲で食事時間も前倒ししてみましょう。
最後は言わずもがな、カフェイン・アルコールは眠りを浅くしてしまうので、
摂取は控えた方が良いです。
起きる時間を固定する
起きる時間はなるべく固定しましょう。
毎日の睡眠パターンを固定化すると、体の方もそれに合わせて回復するようになっていきます。
睡眠時間は何時間がベストなのか、というのは専門家でも意見が割れるところですが、
結局は「人による」という結論になると思います。
7時間寝ないと眠くて仕方ない人もいるし、5時間くらいでも平気な人もいます。
ショートスリーパーと呼ばれる人たちになると、3時間前後で平気なのだとか
ただ、一般的には睡眠時間が6時間未満になると意思決定力の回復を妨げる可能性があると言われています。
そのため、6時間を最低ラインとして就寝時間を調整することで、
自分にとってベストな睡眠時間を探しましょう。
大事なのは起きる時間を固定して、就寝時間を調整することです。
休日も同じ時間に起きる
せっかくの休日、平日よりたっぷり寝たい気持ちはよく分かります。
ただ、大幅に起床時間を遅らせると体内時計がくるってしまい、
もとのリズムを取り戻すのが大変になります。
でも、休日は疲れをとりたいからどうしても長く寝たい
という方は、平日の起床時間+1時間を目標にしましょう。
それぐらいの差であれば、習慣化に大きな要因はありません。
適切な時間内で調整しつつ、
脳と体のコンディションを一定に保つためにも、起床時間を守りましょう。
平日も休日もなるべく同じ睡眠時間を保てるように意識していきましょう。
楽しいルーティンをもつ
朝起きて、いきなり仕事に取り掛かるのではなく、自分の心を満たしてエンジンをかけてくれるルーティンをもつと、早起きが継続しやすいです。
ルーティンはあなたが幸せや満足を感じるものでOKです。
例えば、
- 寝起きのコーヒー
- お気に入りの音楽
- 散歩中の気持ちのいい挨拶
などです。
早起きのカギはルーティンにある、ともいえるのです。
私の場合は、朝起きてブログ作業を始める前にTwitterでつぶやくようにしています。
同じように朝活されている方からいいねをもらえると、
1人じゃない気がして「よしこの調子で頑張ろう」とモチベーションになっています
まとめ
今回は、「早起きを習慣化する方法」として、5つのメソッドを紹介しました。
- 「快の追求」をする
- 睡眠の質を上げる
- 起きる時間を固定する
- 休日も同じ時間に起きる
- 楽しいルーティンをもつ
どれも意識してみるだけで、行動が変わってくるはずです。
すべては難しくても、できるものから1つずつ目指していきましょう！
以上、凡才でした。
よろしければ次の記事もご覧ください。
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