こんにちは、凡才です。
あなたは、夜しっかり眠れていますか？
ここまで、老けない食事・運動習慣について紹介しました。
食事・運動と同様に睡眠も、
アンチエイジングの観点から大事な要素の１つです。
そこで今回は、老けない睡眠習慣について紹介します。
そもそも、深い睡眠をとるメリットって？
老けない睡眠のためにはどういう習慣がいいの？
という方に役立つ記事です。
参考書は以下です。
深い睡眠をとるメリット
まず、深い睡眠をとることで得られるメリットからお話ししましょう。
睡眠が体にいいのは何となくわかるけど、
具体的にどういう効果があるの？
という方も、睡眠の大切さを改めて感じていただけると思います。
睡眠で得られるメリットは以下の2つです。
- 成長ホルモンが集中的に分泌される
- 脳の老廃物が掃除される
成長ホルモンが集中的に分泌される
睡眠中には脂肪を代謝したり、組織の修復などを行う「成長ホルモン」が
集中的に分泌されます。
子どもに成長ホルモンが大切なのはわかるけど、
大人でも気にする必要ある？
と思う方もおられるかもしれませんが、
大人になっても細胞の新陳代謝や、免疫・認知機能のために活躍してくれる
重要なホルモンなのです。
逆に成長ホルモンが出なくなると、
骨が弱くなったり、肥満や糖尿病になりやすくなったりと
様々な不調をきたします。
特に深夜の0時ごろに、成長ホルモンの分泌がピークになるので、
体の疲れをとって修復機能を高めるには
この時間には就寝しているようにすることが大切です。
脳の老廃物が掃除される
米国ロチェスター医療大学の研究によって、
「睡眠によって脳の老廃物が洗い流されている」ことが分かりました。
人間と似た脳を持つハツカネズミの脳を観察した研究では、
睡眠中に脳細胞内に脳脊髄液が流れ込み、
古いタンパク質を洗い流していたのです。
いわば「脳のお掃除システム」です
そして、この「脳のお掃除システム」は、
睡眠中に日中の10倍も活性化しているのです。
さらに睡眠中は、脳細胞が60%程度収縮して、
より多くの脳脊髄液が空間をつくり、
効果的に脳のお掃除ができるようにしているとのこと。
無意識で備わっているシステムとはいえ、
本当によくできていますよね
深い睡眠をとることで、以上のようなメリットがあります。
アンチエイジングの観点からも深い睡眠をとることは重要なのです。
老けない睡眠習慣2選
それでは、どうすればそのような老けない深い睡眠をとることができるのでしょうか。
老けない睡眠習慣は、以下の2つです。
- 起床時間にこだわる
- 就寝2時間前から食べ物とブルーライトをカット
順番に見ていきましょう。
起床時間にこだわる
睡眠に気を付けようとすると、
よし、今日から早めに寝よう！
という感じで「就寝時間」を優先で考える方が多いですが、
アンチエイジングの観点から言うと、意識するべきは「起床時間」の方なのです。
その理由は、睡眠に重要なホルモンである「メラトニン」の分泌時間が、
起床時間で決まってしまうからです。
起床時間でメラトニンの分泌を調整する
人間には「サーカディアンリズム（概日リズム）」と呼ばれる
およそ24時間周期のリズムが備わっており、
このリズムに沿って様々なホルモンが分泌され、体の機能を調整しています。
自然な眠りを誘う「メラトニン」もこのようなリズムに従って分泌量が変動します。
朝起きてから14時間後に分泌が始まり、
起床から16時間後に分泌がピークに達すると言われています。
また、メラトニンの分泌には起床からの時間経過の他に、
光が大きく関わっています。
朝、太陽光を浴びると、体内時計がリセットされて活動状態になります。
そうするとサーカディアンリズムに則って、
夜11時ごろにメラトニンが大量に分泌されて眠くなるのです。
そのため、自分の働きかけでメラトニンをコントロールして深い睡眠を得るには、
就寝時間のおよそ16時間前に起床して、
太陽光をしっかりと浴びることが大事なのです。
逆に夜中に強い光を浴びる（例えばスーパーやコンビニの店内のような）と、
体内時計が乱れてメラトニンが抑制されてしまいます
就寝2時間前から食べ物とブルーライトをカット
これは体感として何となく納得していただけるのではないでしょうか。
就寝の2時間前から、食べ物（特に甘いものや炭水化物、アルコールなど）と
ブルーライトを断つようにしましょう。
これらは体と睡眠に大きな影響をもたらします。
夜遅くの飲食は、昼間の20倍脂肪になりやすい
夜の飲食は、昼間と同じ量でも格段に太りやすいです。
糖質をとると血糖値が上昇し、膵臓からインスリンが分泌されます。
昼間に摂取した糖であればその後の活動のエネルギーとして、
糖を消費できるのですが、
夜遅くに摂取した糖は消費することができないため
血液中に余った糖をインスリンが脂肪として蓄えてしまうのです。
さらに、私たちの体内には内々時計を調整して脂肪の蓄積を促す
「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質がありますが、
最も少ない午後2時ごろに比べて、ピークとなる午前2時は約20倍の量になります。
午後3時に食べるおやつと同じ量でも、
午前2時に食べるとおよそ20倍太りやすい、ということです。
寝る直前は糖を消費するタイミングがありませんので、
就寝2時間前から糖質を含んだ飲食は控えるようにしましょう。
ブルーライトで脳が覚醒する
PCやスマホの普及でよく聞くようになった「ブルーライト」ですが、
波長380~495㎚の青色光のことで、太陽光にも含まれています。
ブルーライトを浴びると、目の網膜を介して脳に「明るい」「朝だ」と信号が送られます。
これによってメラトニンの分泌が抑えられ、覚醒状態になるのです。
つまり、朝に目を覚ますには頼りになる光なのですが、
夜これから寝たいときに浴びると厄介な光なのです。
英国エディンバラ睡眠センターの研究によると、
「就寝前1時間のメールチェックは、エスプレッソコーヒー2杯分の覚醒効果がある」
ことが報告されています。
就寝2時間前頃からメラトニンの分泌を邪魔しないように、
意識的にブルーライトから距離を置くと良いです。
「寝室にスマホを持ち込まない」
「夕食後はPC、テレビを触らない」
のような自分なりのルールが作ると身近に落とし込みやすいですよ。
以上が、老けない睡眠習慣2つです。
アンチエイジングの観点からも睡眠は重要です。
ぜひ意識していきたいですね。
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まとめ
今回は、深い睡眠をとるメリットと、
老けない睡眠習慣2選について紹介しました。
- 成長ホルモンが集中的に分泌される
- 脳の老廃物が掃除される
- 起床時間にこだわる
- 就寝2時間前から食べ物とブルーライトをカット
若々しくいるために、睡眠にも気を付けていかなきゃ！
寝る子は育つだけでなく、寝る大人は若々しいんです！
食事・運動と同じく睡眠にも意識を払っていきましょう。
以上、凡才でした。
よろしければ、次の記事もご覧ください。
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