こんにちは、凡才です。
あなたは「老けない食事」とれていますか？
前回の記事で、老化の原因について紹介しました。
誰だって「いつまでも若々しくいたい」と考えるものですよね。
そして、多くの方が理解している通り、
老化を抑えるうえで食習慣はとても重要になってきます。
そこで今回は、「老けない食習慣」について紹介します。
いつまでも若くいたいんだけど、何を気を付けるべき？
食べた方がいいもの、控えた方がいいものは
どんなもの？
という方に役立つ記事です。ぜひ最後までお読みください。
参考書は以下です。
老けない食事習慣4選
はじめに結論です。
今回ご紹介する「老けない食事習慣」は以下の5つです。
- 頭で食べずにお腹で食べる
- 調理温度が高い料理を避ける
- 白い主食とさようなら
- 発酵食品をとる
順番に見ていきましょう。
頭で食べずにお腹で食べる
どういうことかというと、
「3食食べなきゃ」という固定概念で食事をとるのではなく、
「お腹がすいた」という体の声を聞きましょうということです。
もちろん個人差はありますが、基礎代謝が落ちてくる40歳以降は、
ご飯時になったからと言って必ずしも3食食べる必要はない、と言えます。
回数よりも意識すべきは、
「本当にいま、お腹がすいているのか？」ということです。
まずは、お腹がぐうっと鳴るほどの空腹を感じることからチャレンジしてみましょう。
確かに、子どもの頃とかは毎日腹ペコで家に帰ってたけど、
大人になると「時間になったから」食べてる感じで
空腹を感じてるか？と言われると…
実は空腹を感じることによるメリットが、近年の研究で明らかになってきています
空腹を感じることによるメリット
空腹を感じることで以下のようなメリットがあると言われています。
- 長寿遺伝子のスイッチが入る
- 細胞内のゴミ回収が進む
- 成長ホルモンの分泌が増える
長寿遺伝子のスイッチが入る
空腹の時間がある程度続くと、
「サーチュイン」と呼ばれる遺伝子が活性化します。
サーチュイン遺伝子は別名「長寿遺伝子」とも呼ばれており、
これが活性化すると、
糖の分解に必要なインスリンの分泌を促したり、
脂肪が溜まりにくい体にしてくれたりと
様々な面で私たちの体を老化から守ってくれます。
そして、この「サーチュイン遺伝子」は、人が空腹を感じたときに活動を始めるのです。
細胞内のゴミ回収が進む
空腹を感じることで、代謝のプロセスで生まれる細胞内のゴミを処理する
「オートファジー」という働きが高まります。
これによって、がんや白内障などのリスクを下げることができる、と言われています。
「オートファジー」って聞いたことある！
日本人の論文がノーベル賞とったやつでしょ？
という感じで、名前は聞いたことがある方もおられるかもしれません。
東京工業大学の大隅博士が、このオートファジーの仕組みを解明した功績で
2016年のノーベル生理学・医学賞を受賞しています。
このオートファジーの働きを高めるための食事法「16時間断食」は、
書籍のヒットもあって、大きな話題となりました。
私自身も、上の本を読んで、半年ほど前から16時間断食を実践しています！
しっかり空腹を感じてから食事をとると、いつもの食事でも満足感がありますよ
これについてはまた別の記事で詳しく紹介する予定なので、お楽しみに！
成長ホルモンの分泌が増える
傷んだ肌や筋肉、骨などを修復してくれたり、
脂肪の燃焼を助けて免疫力を高めてくれる「成長ホルモン」も、
空腹によって分泌がアップします。
しっかりと空腹を感じてから食事をとるようにすることで、
これらのような効果が期待できるのです。
調理温度が高い食品を避ける
タンパク質と糖質を含む食品を加熱すると、
茶色になりますよね。
このとき発生する「AGEs(Advanced Glycation End Products)」という物質が、
老化を進めることが分かってきました。
終末糖化産物、という直訳からも察しがつくように、
「糖化」によってできる物質で、
厄介なことに1度作られてしまうともとに戻らないうえ、
体外への排出にも時間がかかります。
このAGEsが体内で蓄積されると、
- 肌のハリがなくなる
- シミ、シワ、くすみが生じやすくなる
- 血管なら動脈硬化、心筋梗塞、脳血管障害
- 骨なら骨粗鬆症
という風に体のあちこちで悪影響を及ぼします。
良いことひとつもないじゃん
そうなんです！
なので、普段の習慣でなるべく抑えていかなければならないのです
AGEsを抑えるための方法
AGEsには、
- 体内で作られるもの
- 食品から摂取するもの
があります。
体内で作られるAGEs量は「血糖値の高さ×持続時間」で決まるため、
血糖値をあげないように気を付ける必要があります。
食品に含まれるAGEsには、食材による差はもちろんありますが、
面白いのは「同じ食材を使っても、調理法によって量が変わる」という点です。
高い温度で長時間調理するほど増えます。
例えば、同じ鶏肉を調理するとしても、
焼き鳥（焼く）ときは、水炊き（煮る）の6倍、
唐揚げ（揚げる）では水炊き（煮る）の10倍ものAGEsが発生すると言われています。
「焼く・炒める・揚げる」などの高温調理したものは美味しいですが、
量をたくさん取らないように気を付けて「ゆでる・煮る・蒸す」など、
調理温度が低めの料理を意識してとるようにしましょう。
調理法別にみると、
生 → 蒸す → ゆでる、煮る → 炒める → 焼く → 揚げる
の順に多くなります。
私も高温調理食品が大好物なので、
気を付けます…
白い主食とさようなら
炊き立ての白ご飯、ふわふわの白パンなど
大好きな人も多い「白い主食」には、糖質が非常に多く含まれているので、
老化を防ぐにはこれらを食べる頻度、もしくは量を減らす必要があります。
糖質摂取量を制限するメリットは、食後の血糖値を抑制することで
老化を進める原因であるインスリンの分泌量を減らせることです。
これによって老化を防ぐことができると言われています。
「糖質制限ダイエット」という言葉を聞いたことがある方もおられると思います。
ただ、糖質をコントロールするとなると、
これから糖質0で暮らします！
米もパンも一切食べません！！
と、かなりストイックな制限を始める方がいますが、
そのような厳しい制限を自己流でやるのはやめましょう。
栄養のバランスなどをとらずに単純に糖質だけを極端に減らすと、
- ふらふらする
- 冷や汗が出る
- 基礎代謝が落ちる
などの不調をきたすことがあります。
短期間でストイックな糖質制限を行うときは、
必ず専門家のアドバイスに従って行うようにしましょう。
GI値に注目
食品の糖質を考えるときのポイントが「GI(Glycemic Index)値」です。
同じ量の糖質を含む食品でも、食物繊維の含有量などによって、
血糖値の上がり方に差があります。
この血糖値の上がり方を指標にしたものがGI値で、
ブドウ糖を100として数値化されています。
白米が88に対して、玄米は55
食パンが90に対して全粒粉パンは60と、
基本的に精製されていない主食の方がGI値が低い、
つまり血糖値が上昇しにくいです。
さらに、玄米などにはビタミンやミネラルなど、
白米よりも多くの栄養素が含まれています。
積極的に取り入れてみることをおすすめします。
私もこの本を読んでから、主食を玄米に変えました
すぐにどうこうなるものではありませんが、
積み重ねが将来につながると思っています！
発酵食品をとる
みそ、しょうゆ、納豆、鰹節など、和食は発酵食品がふんだんに取り入れられています。
特におすすめの発酵食品が、納豆です。
原料となる大豆には、
- 更年期症状を緩和して肌や血管の老化を抑える「大豆イソフラボン」
- 内臓脂肪の蓄積を抑える「大豆タンパク」
- 脳の情報伝達を担う神経細胞の材料となる「大豆レシチン」
など、アンチエイジングに嬉しい成分がたっぷりです。
さらに、発酵させて納豆にすることで、
- 吸収されにくいタンパク質が吸収されやすくなる
- 血栓をできにくくする「ナットウキナーゼ」ができる
- 納豆菌が腸まで届いて、腸内環境が整う
などさらなるメリットが加わります。
お値段も手軽で、気軽に取り入れられる食品なので、
1日1パックを目安に取り入れてみると良いです。
納豆が苦手、という人は
納豆が体にいいのは知ってるんだけど、
あの匂いと食感が苦手で…
という方もおられるかと思います。
何を隠そう私も納豆嫌いで、
30年弱の人生で数えるほどしか食べたことがありませんでした
しかし、某料理研究家のレシピを見て、おいしそうに見えたので
試してみたところ、案外普通に食べることができました。
（健康に良いと思いながら食べたのも要因かもしれませんが…）
納豆に苦手意識がある方は、お試しください。
食べ方の問題じゃなくて、
どうにも納豆がムリです…
という方は、みそやヨーグルトなど、
その他の発酵食品をとるようにしましょう。
毎日ヨーグルトをとりたい場合は、
ヨーグルトメーカーを使うと経済的です！
私も使ってます
便秘は老化のもと
年齢とともに腸内環境も変化します。
腸内細菌のバランスが崩れて悪玉菌が増えると、
便秘になりやすくなります。
便秘が続くと、
- 全身の代謝が下がり、太りやすくなる
- 肌荒れなどの皮膚トラブルが長引く
- 便に含まれる発がん性物質と腸の粘膜が長時間接触することで、大腸がんリスクが増加
などの影響が考えられます。
このような便秘解消にも発酵食品が有効です。
便秘予防には乳酸菌と食物繊維を同時にとることが効果的なので、
ぬか漬けや、ヨーグルトにフルーツを入れて食べると良いです。
以上が、老けない食事習慣4選です。
ムリなく取り入れられそうなものから試してみてください！
まとめ
今回は、老けない食事習慣4選について紹介しました。
- 頭で食べずにお腹で食べる
- 調理温度が高い料理を避ける
- 白い主食とさようなら
- 発酵食品をとる
さっそく食習慣変えていきます！
とはいえ、食事や生活の満足度のために
「○○は絶対食べない！」のような極端な制限は
やめておきましょう
何事も継続できるぐらいのバランスが大事です！
参考書には、このほかの食習慣についても詳しく紹介されています。
気になった方はチェックしてみてください。
以上、凡才でした。
よろしければ次の記事もご覧ください。
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